Fructooligosaccharide (FOS): Was diese Ballaststoffe für die Darmflora interessant macht

Unser Darm beherbergt eine vielfältige Gemeinschaft von Mikroorganismen. Was wir essen, beeinflusst auch deren Nahrungsangebot. Dabei spielen bestimmte Ballaststoffe eine besondere Rolle - darunter Fructooligosaccharide, kurz FOS.

Doch was sind FOS genau? Wie werden sie im Darm verarbeitet? Und was zeigen wissenschaftliche Untersuchungen über ihren Zusammenhang mit Darmflora und Immunsystem?

Was sind Fructooligosaccharide?

Fructooligosaccharide sind kurze Kohlenhydratketten, die überwiegend aus miteinander verbundenen Fructosebausteinen bestehen. Sie gehören zur Gruppe der Fructane und zählen zu den löslichen Ballaststoffen.

Anders als gewöhnlicher Zucker werden FOS durch unsere Verdauungsenzyme im Dünndarm nicht aufgespalten. Sie gelangen weitgehend unverdaut in den Dickdarm. Dort können bestimmte Bakterien sie als Nahrung nutzen. [1]

Das Besondere: FOS ernähren bestimmte Darmmikroorganismen, statt im Dünndarm wie Zucker aufgenommen zu werden.

FOS und Darmflora: Nahrung für bestimmte Bakterien

Die Darmmikrobiota – umgangssprachlich Darmflora – ist an der Verarbeitung von Nahrungsbestandteilen beteiligt. Zu ihren Bewohnern gehören auch Bifidobakterien. Bestimmte Vertreter dieser Bakteriengruppe können FOS verwerten.

Die Aufnahme von FOS kann deshalb das Wachstum dieser Bakterien begünstigen. Wissenschaftler bezeichnen das als bifidogenen Effekt. Dieser Zusammenhang wurde auch in Untersuchungen am Menschen beobachtet.

Was zeigt die Forschung?

In einer randomisierten Studie von Bouhnik und Kollegen aus dem Jahr 1999 erhielten 40 gesunde Erwachsene über sieben Tage unterschiedliche Mengen kurzkettiger FOS oder eine Kontrollzubereitung ohne FOS. Bei täglich 10 beziehungsweise 20 g FOS wurden höhere Bifidobakterienzahlen im Stuhl gemessen als in der Kontrollgruppe und der Gruppe mit 2,5 g. [1]

Eine weitere Untersuchung mit zwölf gesunden älteren Erwachsenen beobachtete nach vier Wochen mit täglich 8 g kurzkettigen FOS ebenfalls eine Zunahme der Bifidobakterien. Diese kleine Studie hatte jedoch keine parallele Placebogruppe. [2]

Die Ergebnisse stützen die Aussage, dass bestimmte FOS die Zusammensetzung der Darmmikrobiota beeinflussen können. Sie bedeuten nicht, dass jede Person gleich reagiert oder dadurch automatisch sämtliche Aspekte der Darmgesundheit verbessert werden. Die untersuchten Mengen sind außerdem keine allgemeine Verzehrempfehlung.

Warum zählen FOS zu den Präbiotika?

Präbiotika sind Substanzen, die von bestimmten Mikroorganismen gezielt genutzt werden und dadurch einen gesundheitlichen Nutzen vermitteln. FOS gehören zu den wissenschaftlich untersuchten präbiotischen Substanzen. Diese Einordnung beschreibt auch das internationale Experten-Konsensuspapier der ISAPP von 2017. [3]

Nicht zu verwechseln sind sie mit Probiotika:

• Präbiotika dienen bestimmten Mikroorganismen als Nahrungsgrundlage.

• Probiotika sind lebende Mikroorganismen mit einem nachgewiesenen gesundheitlichen Nutzen bei Aufnahme in ausreichender Menge.

Nicht jeder Ballaststoff ist automatisch ein Präbiotikum. Ebenso werden die natürlicherweise im Darm lebenden Bakterien nicht pauschal als Probiotika bezeichnet.

Was passiert bei der Verarbeitung von FOS?

Darmbakterien bauen FOS durch Fermentation ab. Dabei entstehen unter anderem organische Säuren. Über das Zusammenspiel verschiedener Bakterien können auch kurzkettige Fettsäuren gebildet werden.

Diese Stoffwechselprodukte sind ein wichtiger Forschungsgegenstand: Sie stehen mit Vorgängen an der Darmschleimhaut und der Regulation von Immunreaktionen in Verbindung. Die Darmflora ist deshalb nicht nur wegen ihrer Zusammensetzung interessant, sondern auch wegen der Stoffe, die sie produziert. [3]

Welche Veränderungen auftreten, hängt unter anderem von der vorhandenen Mikrobiota, der Art und Menge der Ballaststoffe sowie der übrigen Ernährung ab.

FOS, Darmflora und Immunsystem: Wie hängt das zusammen?

Darmmikroorganismen, Darmbarriere und Immunsystem stehen in engem Austausch. Deshalb untersucht die Forschung, ob und wie präbiotische Ballaststoffe neben der Darmflora auch Immunprozesse beeinflussen.

Dabei ist eine wichtige Unterscheidung nötig: Mehr Bifidobakterien sind nicht automatisch ein Beleg für ein stärkeres Immunsystem.

Das verdeutlicht eine randomisierte, kontrollierte Humanstudie zu einer Mischung aus Inulin und Oligofructose: Die Forschenden beobachteten einen bifidogenen Effekt, aber keine signifikanten Veränderungen der untersuchten Immunparameter unter den Studienbedingungen. Da eine Mischung geprüft wurde, lassen sich die Ergebnisse außerdem nicht isoliert FOS zuschreiben. [4]

Die Verbindung zwischen präbiotischen Ballaststoffen und dem Immunsystem ist wissenschaftlich interessant. Ein allgemeines Versprechen wie „FOS stärken die Abwehrkräfte“ oder „schützen vor Erkältungen“ lässt sich daraus jedoch nicht ableiten.

Worauf kommt es bei der Verträglichkeit an?

Bei der bakteriellen Verarbeitung von FOS entstehen auch Gase. Deshalb können größere Mengen Blähungen oder Bauchbeschwerden verursachen.

Schon in der Studie von Bouhnik und Kollegen trat bei täglich 20 g FOS vermehrte Gasbildung häufiger auf als bei einigen der niedrigeren Dosierungen. [1] Mehr ist deshalb nicht automatisch besser.

Wer zusätzliche FOS über konzentrierte Quellen aufnehmen möchte, sollte mit kleinen Mengen beginnen und auf die persönliche Verträglichkeit achten. Bei bekannten Verdauungsbeschwerden ist eine individuelle ernährungsfachliche Beratung sinnvoll.

Für den Alltag zählt vor allem die Vielfalt: Unterschiedliche pflanzliche Lebensmittel liefern unterschiedliche Ballaststoffe. FOS können ein Bestandteil dieser abwechslungsreichen Ernährung sein.

Eine natürliche FOS-Quelle: die Yaconwurzel

FOS kommen unter anderem in der Yaconwurzel vor. Aus dieser südamerikanischen Pflanze werden Sirup und Pulver hergestellt. Bei PureRaw findest du Bio-Yacon-Sirup und Bio-Yacon-Pulver als süß schmeckende Zutaten für deine Küche. Die genannten Studien untersuchten FOS-Präparate beziehungsweise Fructanmischungen und sind keine Wirksamkeitsnachweise für diese Produkte.

Studien und wissenschaftliche Quellen

[1] Bouhnik et al. (1999): Short-chain fructo-oligosaccharide administration dose-dependently increases fecal bifidobacteria in healthy humans. The Journal of Nutrition, 129(1), 113–116.
Studie auf PubMed lesen

[2] Bouhnik et al. (2007): Four-week short chain fructo-oligosaccharides ingestion leads to increasing fecal bifidobacteria and cholesterol excretion in healthy elderly volunteers. Nutrition Journal.
Studie auf PubMed lesen

[3] Gibson et al. (2017): Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 14, 491–502. Experten-Konsensuspapier zur Einordnung, keine einzelne Interventionsstudie.
Veröffentlichung lesen

[4] Lomax et al. (2012): β2-1 Fructans have a bifidogenic effect in healthy middle-aged human subjects but do not alter immune responses examined in the absence of an in vivo immune challenge: results from a randomised controlled trial. British Journal of Nutrition.
Studie auf PubMed lesen