Kreatin Monohydrat

Kreatin ist eine körpereigene, stickstoffhaltige Verbindung, die aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin gebildet wird. Nach der körpereigenen Synthese wird Kreatin über das Blut vor allem in Gewebe mit einem hohen und wechselnden Energiebedarf transportiert. Der größte Anteil befindet sich in der Skelettmuskulatur.

In den Muskelzellen wird ein Teil des Kreatins als Phosphokreatin gespeichert. Dieses dient als kurzfristig verfügbarer Energiespeicher: Bei intensiver Muskelarbeit kann Phosphokreatin eine Phosphatgruppe auf ADP übertragen, sodass erneut ATP entsteht. ATP ist der unmittelbar nutzbare Energieträger der Muskelzellen. Das Kreatin-Phosphokreatin-System hilft daher insbesondere bei kurzen und intensiven Belastungen, ATP schnell wieder bereitzustellen.

Über die Ernährung wird Kreatin hauptsächlich durch Fleisch und Fisch aufgenommen. Pflanzliche Lebensmittel enthalten dagegen kaum nennenswerte Mengen. Daher kann eine Ergänzung besonders bei vegetarischer oder veganer Ernährung interessant sein.

Quellen: Brosnan JT, Brosnan ME (2007): Creatine: endogenous metabolite, dietary, and therapeutic supplement. Annu Rev Nutr. 27:241–261. Wallimann T et al. (2011): The creatine kinase system and pleiotropic effects of creatine. Amino Acids. 40:1271–1296., Wallimann T, Tokarska-Schlattner M, Schlattner U. (2011): The creatine kinase system and pleiotropic effects of creatine. Amino Acids. 40(5):1271–1296. doi: 10.1007/s00726-011-0877-3., Gabr RE et al. (2011): High-energy phosphate transfer in human muscle: diffusion of phosphocreatine. Am J Physiol Cell Physiol. 301(1):C234–C241. doi: 10.1152/ajpcell.00500.2010.

Kreatin Monohydrat ist Kreatin in einer stabilen, kristallinen Form. Dabei ist jedes Kreatinmolekül fest mit einem Wassermolekül verbunden. Dieses Wasser wurde nicht nachträglich hinzugefügt, sondern gehört zur natürlichen Struktur des Rohstoffs.

Kreatin Monohydrat ist die am umfassendsten untersuchte Kreatinform. Für diese Form liegen besonders viele Daten zur Aufnahme, Wirksamkeit und Anwendung vor.

Neben Kreatin Monohydrat werden unter anderem Kreatinethylester, gepuffertes Kreatin, Kreatinhydrochlorid und weitere Verbindungen angeboten. Systematische Auswertungen kommen zu dem Ergebnis, dass alternative Kreatinformen bislang keinen überzeugenden generellen Vorteil gegenüber Kreatin Monohydrat zeigen.

Direkte Vergleichsstudien stützen diese Einschätzung: Kreatinethylester erhöhte den Kreatingehalt in Blut und Muskulatur weniger wirksam als Kreatin Monohydrat. Auch gepuffertes Kreatin führte nicht zu besseren Ergebnissen bei Muskelkreatin, Trainingsanpassungen oder Körperzusammensetzung.

Quellen: Jäger R. et al. (2007): Comparison of new forms of creatine in raising plasma creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 4:17. doi: 10.1186/1550-2783-4-17., Fazio C, Elder CL, Harris MM. (2022): Efficacy of Alternative Forms of Creatine Supplementation on Improving Performance and Body Composition in Healthy Subjects: A Systematic Review. J Strength Cond Res. 36(9):2663–2670. doi: 10.1519/JSC.0000000000003873., Spillane M et al. (2009): The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 6:6. doi: 10.1186/1550-2783-6-6.

Kreatin Monohydrat besitzt eine sehr hohe orale Bioverfügbarkeit. „Bioverfügbarkeit“ beschreibt, welcher Anteil einer aufgenommenen Substanz dem Körper zur Verfügung steht. Untersuchungen gehen davon aus, dass die Aufnahme von Kreatin Monohydrat bereits nahe bei 100 % liegt.

Quellen: Jäger R. et al. (2007): Comparison of new forms of creatine in raising plasma creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 4:17. doi: 10.1186/1550-2783-4-17.

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